Si estás empezando, las vas a conocer. Te levantas al día siguiente, o al otro, y te duele bajar las escaleras. Son las agujetas, y aunque son molestas, son normales.
Qué son
Es el dolor muscular que aparece entre 24 y 72 horas después de entrenar. Se produce por pequeñas lesiones en el músculo y la inflamación que las acompaña, sobre todo cuando haces un ejercicio nuevo o le das más carga de la habitual. Las bajadas (la parte excéntrica) son las que más las provocan.
No son ácido láctico
Es un mito muy extendido. El lactato desaparece del músculo en poco tiempo después de entrenar. No tiene nada que ver con el dolor de dos días después. Y no, beber agua con azúcar no las quita.
¿Agujetas significa que has entrenado bien?
No. Significan que has hecho algo a lo que tu cuerpo no estaba acostumbrado. Cuando llevas unas semanas haciendo los mismos ejercicios, aparecen mucho menos aunque estés progresando. No las busques como señal de un buen entrenamiento.
¿Puedo entrenar con agujetas?
- Si son leves: sí. Calienta bien y verás que se notan menos a medida que te mueves.
- Si son fuertes: entrena otra zona del cuerpo o haz una sesión más ligera.
- Moverte ayuda: caminar, bici suave o movilidad suelen aliviarlas más que quedarse quieto.
Cómo reducirlas al empezar
- Empieza con poco volumen: 2 o 3 series por ejercicio.
- Sube la carga poco a poco.
- Repite los mismos ejercicios unas semanas antes de cambiarlos.
- Duerme bien y come suficiente proteína.
Cuándo no son agujetas
Ve al médico si notas un dolor muscular muy intenso, mucha hinchazón, debilidad fuerte o la orina muy oscura después de entrenar. No es lo normal y hay que revisarlo.
Tampoco son agujetas un dolor punzante en una articulación o uno que empeora cada vez que entrenas. En ese caso, que lo valore un fisioterapeuta.
En resumen
Las agujetas son el precio de empezar. Se pasan en unos días, cada vez aparecen menos y no dicen nada de lo bien que has entrenado. Si quieres evitar los fallos típicos de los primeros meses, lee los errores comunes al empezar a entrenar.