Si estás empezando, una rutina de cuerpo completo tres días por semana es de lo mejor que puedes hacer. Practicas cada movimiento varias veces, recuperas bien y no necesitas pasar dos horas en el gimnasio.
Aquí tienes un ejemplo. Es un punto de partida, no una ley: ajústalo a tu nivel y a tu material.
Cómo organizarla
Entrena tres días no seguidos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada día es distinto para repartir el trabajo.
Día 1
- Sentadilla: 3 series de 6–8
- Press de banca: 3 series de 6–8
- Remo con mancuerna: 3 series de 8–10 por brazo
- Peso muerto rumano con mancuernas: 2 series de 8–10
- Plancha: 3 series de 20–30 segundos
Día 2
- Peso muerto: 3 series de 5
- Press militar con mancuernas: 3 series de 8–10
- Jalón al pecho: 3 series de 8–10
- Zancadas: 2 series de 8 por pierna
- Elevaciones de piernas tumbado: 2 series de 10
Día 3
- Sentadilla goblet: 3 series de 8–10
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8–10
- Remo en máquina o con barra: 3 series de 8–10
- Hip thrust o puente de glúteo: 3 series de 10
- Paseo del granjero: 3 vueltas de 20–30 metros
Cuánto peso usar
Elige un peso con el que termines cada serie sintiendo que te quedan dos o tres repeticiones más (lo que en tu plan verás como @7–8). Si no sabes qué es eso, lee qué son el RIR y el RPE.
Cómo subir el peso
Usa un rango de repeticiones. Por ejemplo, en 3 series de 8–10: empieza haciendo 8 en todas. Cuando consigas 10 en todas las series con buena técnica, sube el peso (2,5 kg en barra, 1–2 kg en mancuernas) y vuelve a empezar desde 8.
Descansos
- Ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, press): 2–3 minutos.
- El resto: 1–2 minutos.
Con esto, cada sesión dura unos 60 minutos.
Antes de empezar
Calienta bien: te lo explico en cómo calentar antes de entrenar fuerza. Y si no tienes claro cómo hacer algún ejercicio, empieza por la versión con mancuernas, que es más fácil de aprender.
Cuánto tiempo seguirla
Mientras sigas subiendo peso, no la cambies. Muchos principiantes progresan meses con algo así. Cuando te estanques, toca ajustar.
Si prefieres una rutina hecha para ti, con tus horarios, tu material y tus objetivos, mira los planes.