Empezar en el gimnasio sin saber por dónde coger las cosas abruma. Hay mil máquinas, mil rutinas y mil opiniones. La buena noticia es que el primer mes es mucho más sencillo de lo que parece.
El objetivo de estas cuatro semanas no es reventarte. Es crear el hábito, aprender a moverte bien y salir con ganas de volver.
Cuántos días ir
Con 2 o 3 días por semana es suficiente. Mejor tres días que cumples que cinco que abandonas a la segunda semana. Deja al menos un día de descanso entre sesiones. Si quieres saber más, lee cuántos días entrenar para ganar fuerza.
Qué ejercicios aprender
No necesitas veinte. Con estos patrones tienes todo el cuerpo cubierto:
- Una sentadilla: sentadilla goblet con mancuerna o sentadilla con barra.
- Una bisagra de cadera: peso muerto rumano con mancuernas o peso muerto.
- Un empuje: press de banca o press con mancuernas.
- Un tirón: remo con mancuerna o jalón al pecho.
- Un ejercicio de tronco: plancha.
Más adelante irás añadiendo otros. Al principio, menos es más.
Semanas 1 y 2: aprender
Usa pesos con los que puedas hacer cada serie con buena técnica y sintiendo que te quedan tres o cuatro repeticiones más. Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por ejercicio. Grábate algún ejercicio para ver cómo te mueves.
Semanas 3 y 4: empezar a subir
Si una serie te ha salido fácil, sube un poco el peso la siguiente sesión. Poco: 1 o 2 kg en mancuernas, 2,5 kg en barra. Sigue dejando dos o tres repeticiones en reserva. Para entender esto mejor, mira qué son el RIR y el RPE.
Apunta todo
Ejercicio, peso, series y repeticiones. En el móvil o en una libreta. Es la única forma de saber si avanzas y de saber qué poner la próxima vez.
Fuera del gimnasio
- Duerme 7–9 horas.
- Come suficiente y con proteína en cada comida.
- Muévete el resto del día: caminar también cuenta.
Lo normal en el primer mes
Tendrás agujetas los primeros días. Te sentirás algo torpe con algunos ejercicios. Subirás de peso muy rápido al principio. Todo es normal.
Si quieres un ejemplo concreto, aquí tienes una rutina de 3 días para principiantes. Y si prefieres empezar con alguien que te guíe desde el primer día, cuéntame dónde estás.