No llegar abajo en la sentadilla es de lo más común. Te quedas a medio camino, se te levantan los talones o notas que la espalda se redondea al final. La buena noticia es que casi siempre tiene solución, y no pasa por estirar media hora al día.
¿Cuánto hay que bajar?
Depende de tu objetivo. En powerlifting, la sentadilla es válida cuando la cadera queda por debajo de la parte superior de la rodilla. Para ganar fuerza y músculo, lo importante es bajar hasta donde puedas mantener la posición y controlar el peso, y que ese rango vaya aumentando con el tiempo.
No hace falta tocar los talones con el culo para que la sentadilla sea buena.
Por qué no bajas
Suele ser una mezcla de estas causas:
- Tobillo: si la rodilla no puede avanzar sobre el pie, te quedas arriba o levantas los talones.
- Cadera: cada cadera es distinta. Por su forma, a unos les va mejor una postura abierta y a otros una más cerrada.
- Colocación de los pies: muchas veces basta con abrir un poco más los pies o girar algo más las puntas hacia fuera.
- Tensión: si al bajar pierdes la tensión del abdomen, el cuerpo frena antes para protegerse.
- Miedo: con peso en la espalda, bajar a un sitio que no controlas da respeto. Es normal.
1. Busca tu postura
Haz unas sentadillas sin peso probando: pies a la anchura de la cadera, un poco más abiertos, puntas más o menos giradas. Quédate con la postura en la que bajas más cómodo y con la rodilla siguiendo la dirección de los dedos del pie. Esa es tu postura, aunque no se parezca a la de nadie.
2. Comprueba el tobillo
Pon el pie a un palmo de la pared y lleva la rodilla hacia delante sin despegar el talón. Si con un lado llegas mucho menos que con el otro, o la rodilla apenas pasa de la punta del pie, el tobillo te está limitando.
Trabájalo con:
- Dorsiflexión en pared: 2 series de 8–10 por lado antes de entrenar.
- Sentadilla goblet con talones elevados: talones sobre un disco fino, peso ligero al pecho y pausa de 2 segundos abajo.
3. Usa un tacón
Unas zapatillas de halterofilia, o un disco fino bajo los talones, te dejan bajar con el tronco más vertical. No es hacer trampa: muchísimos levantadores entrenan así.
4. Gana rango con control
- Sentadilla con pausa: 2–3 segundos abajo. Te enseña a estar cómodo en el fondo.
- Sentadilla con tempo: baja en 3–4 segundos. Más control y menos rebote.
- Sentadilla a caja: empieza con una caja alta y bájala poco a poco cada semana.
- Sentadilla profunda con apoyo: agarrado a un soporte, quédate abajo 30–40 segundos respirando.
5. Respira y aprieta antes de bajar
Toma aire, aprieta el abdomen como si te fueran a dar un golpe y baja manteniendo esa tensión. Si te sueltas a mitad, el cuerpo se protege y frena.
6. Pierde el miedo con seguridad
Entrena en jaula con las barras de seguridad un poco por debajo de tu punto más bajo. Saber que tienes dónde dejar la barra cambia cómo bajas.
¿Y si se me redondea la espalda abajo?
Un pequeño redondeo al final del recorrido es normal en mucha gente. El problema es cuando aumenta con el peso, aparece muy pronto o te da molestias. En ese caso, baja un poco la carga y trabaja el rango con las variantes de arriba.
Un aviso
Si bajar te provoca dolor en la rodilla, la cadera o la espalda, no lo fuerces. Que lo valore un fisioterapeuta.
¿Quieres más claves para que tu sentadilla vuelva a subir? Lee cómo mejorar tu sentadilla. Y si quieres que revise la tuya en vídeo, cuéntame dónde estás.