Calentar no es perder el tiempo. Un buen calentamiento prepara las articulaciones, te ayuda a rendir más y te permite revisar la técnica antes de las series fuertes. Y no hace falta que dure media hora.
Este es el que recomiendo para un día de fuerza. Son 10–15 minutos.
1. Calentamiento general (3–5 minutos)
Algo suave para subir pulsaciones y temperatura: bici, remo, elíptica o caminar rápido en la cinta. Tienes que terminar con algo más de calor, no cansado.
2. Movilidad para el ejercicio del día (3–5 minutos)
Prepara las zonas que vas a usar. Algunos ejemplos:
- Día de sentadilla: dorsiflexión de tobillo en pared y sentadilla profunda con apoyo.
- Día de peso muerto: bisagra de cadera con un palo y puente de glúteo.
- Día de press de banca: rotaciones de hombro con banda y flexiones lentas.
Dos series cortas de cada uno bastan. No buscas estirar al máximo, buscas moverte bien.
3. Series de aproximación
Es la parte más importante. Antes de tu peso de trabajo, haz varias series subiendo poco a poco. Por ejemplo, si vas a hacer sentadilla con 80 kg:
- Barra vacía × 10
- 40 kg × 5
- 55 kg × 3
- 70 kg × 2
- Y empiezas tus series con 80 kg.
Cuanto más cerca estés del peso de trabajo, menos repeticiones. La idea es practicar la técnica y preparar el cuerpo sin cansarte.
¿Y los estiramientos largos?
Mantener un estiramiento muchos segundos justo antes de levantar pesado no hace falta. Si te gusta estirar, hazlo al final del entrenamiento o en otro momento del día.
¿Hay que calentar en todos los ejercicios?
En el primer ejercicio del día, sí, con todas las series de aproximación. En los siguientes, si trabajan zonas parecidas, con una o dos series más ligeras es suficiente.
Señales de que no has calentado bien
- Las primeras series de trabajo te salen rígidas o raras.
- Notas molestias articulares que desaparecen a mitad de sesión.
Si te pasa, alarga un poco las series de aproximación.
¿Quieres saber cómo organizar el resto del entrenamiento? Mira esta rutina de 3 días para principiantes.