Antes de nada: ningún suplemento va a hacer por ti lo que no hacen el entrenamiento, la comida y el descanso. Si esas tres cosas fallan, da igual lo que tomes. Si funcionan, los suplementos te pueden dar un pequeño extra. Nada más.
Dicho esto, algunos sí tienen buena evidencia detrás. Te cuento para qué sirve cada uno.
Creatina
Qué hace: te ayuda a rendir más en esfuerzos cortos e intensos, como una serie de fuerza. Con el tiempo, eso se traduce en algo más de fuerza y de masa muscular.
Cómo se toma: creatina monohidrato, 3–5 g al día, todos los días, a la hora que quieras. No hace falta fase de carga.
Ojo: al principio puedes subir uno o dos kilos porque el músculo retiene más agua. No es grasa.
Es el suplemento con más estudios y el que más recomiendo si quieres tomar uno.
Proteína en polvo
Qué hace: nada que no haga la comida. Es proteína, igual que la del pollo o los huevos, pero más cómoda.
A quién le sirve: a quien no llega a su proteína diaria comiendo. Para ganar músculo, una referencia habitual es entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día.
Si ya llegas con la comida, no la necesitas.
Cafeína
Qué hace: más alerta, menos sensación de cansancio y algo más de rendimiento.
Cómo se toma: entre 30 y 60 minutos antes de entrenar. Un café ya aporta cafeína; no hace falta un «pre-entreno».
Ojo: si entrenas por la tarde, te puede quitar sueño. Y dormir mal te quita más de lo que te da la cafeína.
Vitamina D
Qué hace: es importante para los huesos, el músculo y las defensas.
A quién le sirve: a quien tiene déficit, y eso se sabe con una analítica. Si te sale baja, tu médico te dirá cuánto tomar.
Omega-3
Qué hace: tiene beneficios para la salud general. Su efecto sobre la fuerza es pequeño.
A quién le sirve: a quien come poco pescado azul.
Beta-alanina
Qué hace: puede ayudar en esfuerzos de 1 a 4 minutos. En series de fuerza cortas aporta poco.
Ojo: produce un hormigueo en la piel que es inofensivo.
Los que te puedes ahorrar
- BCAA: si comes suficiente proteína, no aportan nada.
- Quemagrasas: lo que funciona en ellos suele ser la cafeína, a precio de oro.
- «Potenciadores» de testosterona: no hacen lo que prometen.
- Pre-entrenos con mezclas raras: casi todo su efecto es la cafeína.
Si compites
En powerlifting hay control antidopaje, y algunos suplementos pueden venir contaminados con sustancias prohibidas. Elige marcas con certificados de control, como Informed Sport.
Antes de tomar nada
Si tomas medicación, tienes alguna enfermedad (de riñón o de corazón, por ejemplo) o eres menor de edad, consulta antes con tu médico.
El orden correcto
- Entrenar con un plan y ser constante.
- Comer suficiente, con suficiente proteína.
- Dormir 7–9 horas.
- Y después, si quieres, creatina.
Si quieres ayuda con los tres primeros puntos, que son los que de verdad marcan la diferencia, empieza aquí.