El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que existen: trabaja piernas, glúteos, espalda y agarre a la vez. También es de los que más respeto dan al empezar. Con una buena colocación y poco peso al principio, es un ejercicio muy seguro.
Antes de empezar
Si nunca lo has hecho, practica primero la bisagra de cadera: de pie, con un palo pegado a la espalda, echa la cadera hacia atrás sin perder el contacto del palo con la cabeza, la espalda alta y el sacro. Ese es el movimiento base.
Paso a paso
- Pies: a la anchura de la cadera, con la barra sobre el centro del pie (más o menos encima de los cordones).
- Agarre: agáchate y coge la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos rectos.
- Espinillas a la barra: baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra. Sin mover la barra.
- Espalda firme: saca pecho y piensa en llevar las axilas hacia la barra, como si quisieras doblarla hacia ti. La espalda debe quedar recta, no redondeada.
- Aire y abdomen: toma aire y aprieta el abdomen como si te fueran a dar un golpe.
- Empuja el suelo: no tires con los brazos. Empuja el suelo con las piernas y deja que la barra suba pegada a tu cuerpo.
- Termina de pie: cadera y rodillas estiradas, sin echarte hacia atrás.
- Baja controlado: cadera hacia atrás primero y, cuando la barra pase las rodillas, dobla las piernas. La barra baja por el mismo camino.
Errores más comunes
- La barra se aleja del cuerpo: cuanto más lejos, más sufre la espalda. Tiene que rozar las piernas.
- La cadera sube antes que la barra: acabas haciendo un buenos días. Empuja con las piernas desde el principio.
- Tirar de golpe: coge tensión antes de despegar la barra del suelo. Primero tensas, luego subes.
- Redondear la espalda: si pasa, el peso es demasiado alto o la colocación no es buena.
- Echarse hacia atrás arriba: al final solo tienes que estar de pie, recto.
Cuánto peso usar
Empieza con la barra y discos ligeros. Si los discos son pequeños y la barra queda muy baja, súbela sobre unos discos o unos bloques para que quede a la altura normal. Haz 3 series de 5 dejando tres o cuatro repeticiones en reserva y sube poco a poco cada semana.
Un aviso
Si notas dolor en la zona lumbar que no se va, no sigas subiendo peso. Revisa la técnica con un profesional.
Grábate desde el lateral y compáralo con estos pasos. Y si quieres que revise tu peso muerto en vídeo, cuéntame dónde estás.