Entras al gimnasio, tienes "4 × 5" en la libreta y no sabes con qué peso. Si pones mucho, fallas. Si pones poco, pierdes el día. El RIR y el RPE sirven justo para eso.
Qué es el RIR
RIR son las siglas de repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica antes de fallar.
- Terminas la serie y te quedaban dos repeticiones: RIR 2.
- Terminas y no podías hacer ni una más: RIR 0.
Qué es el RPE
RPE significa esfuerzo percibido y va del 1 al 10. En entrenamiento de fuerza se usa una escala ligada al RIR:
- @10: no te quedaba ninguna repetición (RIR 0).
- @9: te quedaba una (RIR 1).
- @8: te quedaban dos (RIR 2).
- @7: te quedaban tres (RIR 3).
- @6: te quedaban cuatro o más.
También se usan medios puntos. Un @8,5 significa que seguro te quedaba una repetición y quizá dos.
Esta forma de medir el esfuerzo se hizo muy popular en powerlifting y en 2016 un grupo de investigadores (Zourdos y colaboradores) publicó una escala de RPE basada en repeticiones en reserva para el entrenamiento de fuerza.
Por qué funciona
Porque no todos los días son buenos. Si has dormido mal o vienes de una semana dura, el mismo peso te costará más. Con porcentajes fijos, ese día te pasas. Con RPE, ajustas el peso a cómo estás hoy y haces el esfuerzo que tocaba.
A eso se le llama autorregulación: el plan marca el esfuerzo y tú eliges el peso que lo cumple.
Cómo usarlo en tu entrenamiento
Si en tu plan pone 3 × 5 @8:
- Calienta subiendo poco a poco.
- Elige un peso con el que creas que harías 7 repeticiones.
- Haz la primera serie de 5. Si te quedaban 2, perfecto. Si te quedaban 4, sube. Si no te quedaba ninguna, baja.
Y apúntalo siempre: peso, repeticiones y la @. Con el tiempo verás cómo el mismo peso te sale a un RPE más bajo. Eso también es progresar.
Errores típicos al empezar
- Quedarse corto. Al principio casi todo el mundo cree que está en @9 cuando está en @7. Es normal: aprender a leer el esfuerzo lleva semanas.
- Usar RPE en series muy largas. Con más de 10 repeticiones cuesta mucho acertar. Funciona mejor entre 1 y 8.
- Olvidarse de la técnica. Una repetición que sale fea no cuenta como "en reserva".
Un truco: grábate. Si la última repetición fue mucho más lenta que la primera, probablemente estabas más cerca del fallo de lo que pensabas.
RPE y 1RM
Si sabes el peso, las repeticiones y la @ de tu mejor serie, puedes estimar tu 1RM sin hacer un máximo. Pruébalo en la calculadora: con la @ la estimación es bastante más precisa que con una fórmula a secas.
Guárdate esto para tu próximo día de pierna. Y si quieres un plan con las @ ajustadas a ti, empieza aquí.