Tres días, cuatro, seis… ¿Cuántos días hay que entrenar para ganar fuerza? Respuesta corta: menos de los que crees. Lo que de verdad importa es otra cosa.
Lo que dice la ciencia, en corto
Las revisiones científicas sobre frecuencia de entrenamiento coinciden en una idea: si haces el mismo trabajo total a la semana, repartirlo en más o menos días cambia poco los resultados de fuerza.
Entonces, ¿por qué entrenar más días? Por dos motivos:
- Repartir el volumen. Hacer 12 series de sentadilla en un día es una tortura. Repartidas en tres días, llegas más fresco y cada serie es de mejor calidad.
- Practicar la técnica. En los ejercicios grandes (sentadilla, banca y peso muerto), la fuerza también es habilidad. Y la habilidad mejora con práctica frecuente.
Cuántos días según tu situación
- 3 días: suficiente para progresar mucho, sobre todo si llevas menos de dos años entrenando o tienes poco tiempo. Cuerpo completo en cada sesión.
- 4 días: el punto dulce para mucha gente. Te deja separar torso y pierna, o sentadilla y peso muerto, con más volumen sin sesiones eternas.
- 5 o más días: tiene sentido si ya tienes experiencia, compites o te gusta entrenar a diario. No es obligatorio para ganar fuerza.
Un ejemplo de 3 días para ganar fuerza
- Día 1: sentadilla (series fuertes) + press de banca + remo.
- Día 2: peso muerto + press de banca con pausa + trabajo de espalda.
- Día 3: variante de sentadilla + press de banca (series más ligeras) + accesorios.
Cada movimiento principal aparece dos o tres veces. Es un ejemplo general: los pesos, las series y la @ dependen de tu nivel. Si no sabes qué es la @, te lo cuento en qué son el RIR y el RPE.
Lo que de verdad importa
Más que el número de días:
- Constancia. Tres días durante un año ganan a seis días durante un mes.
- Progresión. Subir poco a poco el peso o las repeticiones, y medirlo.
- Recuperación. Dormir, comer suficiente y no llegar reventado a cada sesión.
Por eso siempre digo lo mismo: el mejor número de días es el que puedes cumplir. No necesitas hacerlo perfecto, necesitas no desaparecer.
¿Y si solo tienes dos días?
Se puede progresar, sobre todo al principio. Harás sesiones de cuerpo completo algo más largas y el progreso será más lento que con tres o cuatro días, pero mucho mejor que entrenar sin plan.
Si me cuentas los días y el tiempo que tienes de verdad, te diseño el plan alrededor de tu vida. Mira los planes o empieza aquí.