El press de banca es el ejercicio de empuje más popular del gimnasio, y también de los que más se hacen mal. Unos pocos detalles en la colocación cambian por completo lo que puedes levantar y lo cómodos que van a estar tus hombros.
Primero, la seguridad
- Usa un banco con barras de seguridad a la altura de tu pecho, o pide a alguien que te ayude (que te haga de «spotter»).
- No pongas los cierres en la barra si entrenas solo sin seguridad: si te quedas atrapado, podrás inclinarla y dejar caer los discos.
Paso a paso
- Túmbate con los ojos justo debajo de la barra.
- Junta y baja las escápulas: lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como si quisieras meterlos en los bolsillos de atrás. El pecho queda más alto y el hombro más protegido.
- Pies firmes: apoya los pies en el suelo, por debajo o algo por detrás de las rodillas. Te dan estabilidad.
- Agarre: algo más ancho que los hombros, con las muñecas rectas, no dobladas hacia atrás. La barra apoya en la base de la palma.
- Saca la barra con los brazos estirados y llévala hasta encima de los hombros.
- Baja controlado hasta tocar la parte baja del pecho, más o menos a la altura del esternón. Los codos no van totalmente abiertos ni pegados al cuerpo: algo intermedio.
- Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás, hasta estirar los brazos encima de los hombros.
Errores más comunes
- Rebotar la barra en el pecho: toca y empuja, sin usar el pecho de trampolín.
- Codos totalmente abiertos: sobrecargan el hombro. Mételos un poco.
- Levantar el culo del banco: el glúteo se queda apoyado todo el tiempo.
- Muñecas dobladas: pierdes fuerza y te pueden doler.
- Perder la posición de las escápulas: mantenlas atrás y abajo durante toda la serie.
Cuánto peso usar
Empieza con la barra vacía o con mancuernas ligeras para aprender. Haz 3 series de 8 dejando dos o tres repeticiones en reserva y sube poco a poco: con 1–2,5 kg cada semana o cada dos semanas avanzarás mucho los primeros meses.
¿Y el arco?
Un pequeño arco natural en la espalda, manteniendo el glúteo en el banco, es normal y está bien. No hace falta forzarlo al empezar.
Un aviso
Si notas dolor en la parte delantera del hombro, revisa el agarre y la posición de los codos. Si sigue, que lo valore un fisioterapeuta.
Si quieres seguir con el resto de básicos, lee la técnica del peso muerto para principiantes y cómo mejorar tu sentadilla.