Cuando empiezas a entrenar, es fácil perderse con la alimentación: horarios exactos, batidos, dietas de internet… La realidad es que con unas pocas bases haces el 90 % del trabajo.
1. Proteína en cada comida
La proteína es lo que el músculo usa para recuperarse y crecer. Intenta incluir una buena fuente en cada comida: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o tofu.
Como referencia, para ganar músculo se suele recomendar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso al día. Si al principio te cuesta llegar, no te agobies: empieza por tener proteína en cada plato.
2. Comida de verdad la mayor parte del tiempo
Verduras, fruta, cereales, legumbres, patata, arroz, aceite de oliva, frutos secos. No hace falta eliminar nada ni comer perfecto. Si la mayor parte de lo que comes es comida poco procesada, vas bien.
3. Come según tu objetivo
- Si quieres ganar músculo: come un poco más de lo que gastas. Si tu peso no sube nada en varias semanas, añade algo más de comida.
- Si quieres perder grasa: come un poco menos de lo que gastas, sin dietas extremas. Mantén la proteína alta para conservar el músculo.
- Si estás empezando y tienes algo de grasa que perder: puedes ganar músculo y perder grasa a la vez. Es de las pocas ventajas de ser principiante.
4. Antes y después de entrenar
No hace falta complicarse:
- Antes: una comida normal 2–3 horas antes, o algo ligero (fruta, yogur, tostada) si entrenas con poco margen.
- Después: tu siguiente comida, con proteína. No hay ninguna ventana mágica de 30 minutos.
5. Bebe agua
Bebe a lo largo del día y lleva agua al gimnasio. Si la orina es clara, vas bien.
6. Un plato fácil
Si no quieres contar nada, usa esta guía en tus comidas principales:
- Medio plato de verdura.
- Un cuarto de proteína.
- Un cuarto de hidratos (arroz, pasta, patata, pan…).
- Un poco de grasa buena (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
¿Y los suplementos?
No los necesitas para empezar. Si tienes curiosidad, te explico para qué sirve cada suplemento.
Un aviso
Si tienes alguna enfermedad, tomas medicación o tu relación con la comida te genera ansiedad, consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico.
Si quieres un plan de entrenamiento y nutrición adaptado a ti, mira los planes.