El powerlifting es un deporte de fuerza con tres levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Gana quien levanta más kilos en total dentro de su categoría. Así de simple. Y así de difícil.
Si nunca has competido y te pica la curiosidad, aquí tienes lo básico para entenderlo y empezar con buen pie.
Los tres movimientos
- Sentadilla: con la barra en la espalda, bajas hasta que la cadera queda por debajo de la parte superior de la rodilla y vuelves a subir.
- Press de banca: bajas la barra hasta el pecho, la mantienes quieta hasta la orden del juez y la empujas hasta estirar los brazos.
- Peso muerto: levantas la barra desde el suelo hasta quedar de pie, con rodillas y cadera bloqueadas.
Parecen tres ejercicios de gimnasio normales. La diferencia es que en competición cada detalle de la técnica cuenta, porque lo miran tres jueces.
Cómo funciona una competición
Tienes tres intentos en cada movimiento. De cada uno cuenta el mejor intento válido, y la suma de los tres es tu total.
Cada intento lo valoran tres jueces. Si al menos dos lo dan por bueno (luz blanca), es válido. Si no bajas lo suficiente en sentadilla o no haces la pausa en la banca, es nulo aunque hayas levantado el peso.
Compites por categoría de peso corporal y por edad (sub-júnior, júnior, open y máster). Por eso el pesaje antes de competir es parte del juego.
Para comparar a levantadores de distinto peso se usan fórmulas de puntos, como DOTS o IPF GL. Puedes calcular los tuyos en mi calculadora.
Clásico o equipado
- Clásico (raw): solo se permite cinturón, rodilleras de neopreno y muñequeras. Es donde empieza casi todo el mundo.
- Equipado: se usan trajes y camisetas de compresión que ayudan a mover más peso. Es una modalidad distinta, con su propia técnica.
En España, la principal federación es la AEP, afiliada a la IPF, la federación internacional.
Cómo empezar a entrenar powerlifting
Casi siempre se resume en tres cosas:
- Aprende bien la técnica de los tres movimientos. Con cargas que puedas controlar y grabándote desde el lateral.
- Entrena cada movimiento dos o tres veces por semana. La fuerza también es habilidad, y la habilidad se practica. Te lo explico en cuántos días entrenar para ganar fuerza.
- Sube el peso de forma progresiva y apúntalo todo. Para no pasarte ni quedarte corto, usa el RIR y el RPE.
¿Tienes que competir?
No. Muchas personas entrenan como powerlifters sin haber pisado nunca una tarima. Tener tres movimientos claros y un número que mejorar da una estructura que engancha.
Eso sí: competir una vez te enseña más que meses de entrenamiento. Los nervios, el calentamiento, elegir intentos… Es otra historia.
Si quieres preparar tu primera competición con un plan y con alguien que elija tus intentos contigo, mira cómo trabajo en preparación de powerlifting.